مقدمة المقال
يُعتبر البروتين العنصر الغذائي الأهم لكل من يسعى لبناء العضلات وزيادة القوة البدنية. ورغم شيوع هذه المعلومة، إلا أن الكثير من الرياضيين والهواة يقعون في حيرة كبيرة حول الكمية اليومية المناسبة من البروتين. بعضهم يتناول كميات قليلة فلا يرى النتائج، والبعض الآخر يفرط في الاستهلاك معتقدًا أن المزيد يبني عضلات أكبر، وهو اعتقاد خاطئ.
في هذا الدليل العلمي الشامل ستتعرف على الكمية الصحيحة من البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا لبناء العضلات، وكيف تحسبها بدقة، وأفضل مصادر البروتين، مع نصائح عملية وأخطاء شائعة يجب تجنبها.
ما هو البروتين ولماذا هو أساسي لبناء العضلات؟
البروتين يتكون من وحدات صغيرة تُسمى الأحماض الأمينية
هذه الأحماض هي اللبنة الأساسية لبناء الأنسجة العضلية
أثناء التمرين تتعرض العضلات لإجهاد وتمزق مجهري
يقوم الجسم باستخدام البروتين لإصلاح هذه التمزقات وجعل العضلة أقوى وأكبر
بدون كمية كافية من البروتين
لا يحدث نمو عضلي حتى مع أفضل برامج التدريب
كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا لبناء العضلات؟
الكمية تختلف حسب عدة عوامل
الوزن
شدة التمرين
الهدف الرياضي
العمر والجنس
التوصيات العلمية المعتمدة من طرف :International Society of Sports Nutrition (ISSN).png)
.png)
الشخص العادي غير الرياضي
من 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
الرياضي أو من يسعى لبناء العضلات
من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
الرياضي المتقدم أو في مرحلة التضخيم
قد تصل الكمية إلى 2.4 غرام لكل كيلوغرام في بعض الحالات
مثال عملي لحساب احتياجك من البروتين
شخص وزنه 70 كيلوغرام
الحد الأدنى
70 × 1.6 = 112 غرام بروتين يوميًا
الحد الأعلى
70 × 2.2 = 154 غرام بروتين يوميًا
يفضل توزيع هذه الكمية على عدة وجبات خلال اليوم
هل تناول البروتين بكثرة يسرع بناء العضلات؟
تناول البروتين فوق حاجة الجسم لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة أسرع في العضلات
الجسم له حد أقصى للاستفادة
الكمية الزائدة تتحول إلى طاقة أو تُخزن على شكل دهون
الأهم هو
الكمية المناسبة
التوقيت الصحيح
الجودة العالية
أفضل توقيت لتناول البروتين
تناول البروتين بعد التمرين يساعد على تسريع التعافي
تناوله قبل النوم يساهم في تقليل الهدم العضلي أثناء النوم
التوزيع المثالي
من 20 إلى 40 غرام بروتين في كل وجبة
4 إلى 6 وجبات يوميًا
أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
مصادر بروتين حيوانية
البيض
الدجاج
السمك
اللحوم الحمراء
الحليب ومشتقاته
مصادر بروتين نباتية
العدس
الحمص
الفول
الكينوا
المكسرات
يفضل التنويع للحصول على جميع الأحماض الأمينية
البروتين الحيواني أم النباتي؟
البروتين الحيواني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
البروتين النباتي يحتاج إلى تنويع مصادره
لكن يمكن للنظام النباتي المتوازن أن يحقق نتائج ممتازة عند التخطيط الجيد
دور البروتين في حرق الدهون وبناء العضلات
البروتين يزيد من الشعور بالشبع
يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف
يرفع معدل الأيض
لذلك هو عنصر أساسي سواء في التضخيم أو التنشيف
هل المكملات البروتينية ضرورية؟
المكملات مثل الواي بروتين ليست ضرورية للجميع
هي وسيلة سهلة لتغطية الاحتياج اليومي عند صعوبة الحصول عليه من الطعام
الغذاء الطبيعي يظل الخيار الأفضل
أخطاء شائعة في استهلاك البروتين
تناول البروتين بكميات مبالغ فيها
إهمال الكربوهيدرات والدهون
الاعتماد الكامل على المكملات
تناول البروتين في وجبة واحدة فقط
عدم شرب الماء الكافي
نصائح علمية لزيادة الاستفادة من البروتين
اشرب الماء بكثرة
اجمع البروتين مع تمارين المقاومة
نم جيدًا
اختر مصادر عالية الجودة
وزع البروتين على اليوم بالكامل
هل الإفراط في البروتين يضر الكلى؟
عند الأشخاص الأصحاء لا توجد أدلة قوية على أن البروتين يضر الكلى
لكن من يعانون من أمراض كلوية يجب أن ينتبهوا للكمية
أسئلة شائعة حول احتياج البروتين
هل أحتاج بروتين أكثر إذا تمرنت يوميًا؟
نعم قد تحتاج إلى الحد الأعلى من التوصيات
هل يمكن بناء العضلات بدون بروتين كافٍ؟
لا البروتين عنصر أساسي لا يمكن الاستغناء عنه
هل البروتين وحده يكفي لبناء العضلات؟
لا التمرين والنوم والسعرات مهمة أيضًا
كم مدة الاستمرار قبل رؤية النتائج؟
من 8 إلى 12 أسبوعًا مع الالتزام الكامل
الفرق بين البروتين الطبيعي والمكمل
البروتين الطبيعي يحتوي على فيتامينات ومعادن
المكمل سريع وسهل الاستخدام
الاختيار حسب نمط حياتك واحتياجاتك
خلاصة المقال
البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات
الكمية الصحيحة أهم من الكمية الكبيرة
التوازن بين الغذاء والتمرين والنوم هو مفتاح النجاح
تنبيه طبي مهم
هذا المقال لأغراض تعليمية فقط ولا يغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية خاصة في حال وجود أمراض مزمنة أو مشاكل كلوية أو هرمونية
في الاخير عنصر البروتين من العناصر الاساسية في التغذية لهذا احرص في غذائك على ادخال هذا العنصر خصوصا اذا كان تركيزك على بناء كتلة عضلية هذا دون نسيان البرنامج التدريبي بطبيعة الحال.
كما اني ساترك لك رابط مقال يضم كل ما تحتاجه عن البروتين و العناصر الغذائية الاساسية لصحتك هنا