الكارديو أم تمارين القوة؟ أيهما أفضل لصحة القلب وطول العمر؟
عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة بهدف تحسين صحته، تظهر أمامه حيرة شائعة: هل يركز على تمارين الكارديو مثل المشي والجري وركوب الدراجة، أم يعطي الأولوية لتمارين القوة ورفع الأوزان؟
السؤال يبدو بسيطًا، لكن الإجابة العلمية ليست عبارة عن اختيار نوع واحد وترك الآخر. فتمارين الكارديو وتمارين القوة تؤثر في الجسم بطرق مختلفة، ولكل منهما فوائد مهمة يمكن أن تكمل الأخرى.
تمارين الكارديو ترتبط بشكل واضح بتحسين اللياقة القلبية التنفسية، بينما تساعد تمارين القوة على المحافظة على العضلات والقوة والقدرة الوظيفية مع التقدم في العمر. ولهذا السبب، فإن الجمع بين النشاط الهوائي وتمارين تقوية العضلات يمثل جزءًا مهمًا من التوصيات الحديثة للنشاط البدني.
في هذا المقال من BENJFITNESS سنتعرف على الفرق بين النوعين، وما الذي تقوله التوصيات العلمية حول صحة القلب وطول العمر، وكيف يمكنك الجمع بينهما بطريقة عملية دون الإفراط في التدريب.
ما المقصود بتمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو، أو النشاط البدني الهوائي، هي الأنشطة التي تعتمد على عمل مجموعات عضلية كبيرة لفترة من الوقت وترفع معدل التنفس وضربات القلب.
ومن أمثلتها المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، السباحة، التجديف، الرقص، وبعض أنواع التمارين المتقطعة عالية الشدة مثل HIIT.
ولا يشترط أن يكون الكارديو عبارة عن جري لمسافات طويلة. حتى المشي السريع يمكن أن يكون وسيلة جيدة لزيادة النشاط البدني، خصوصًا بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون ممارسة الرياضة أو لا يستطيعون تحمل التمارين عالية الشدة.
كيف يمكن أن يفيد الكارديو صحة القلب؟
مع ممارسة النشاط الهوائي بانتظام، تتحسن اللياقة القلبية التنفسية، أي قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء النشاط البدني.
كما ترتبط ممارسة النشاط البدني المنتظم بمجموعة من الفوائد الصحية، منها تحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والمساعدة في التحكم بضغط الدم ووزن الجسم ومستويات سكر الدم.
وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن النشاط البدني المنتظم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدد من الأمراض غير السارية، كما يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب مختلفة.
لكن من المهم فهم نقطة أساسية: ممارسة الكارديو لا تعني أن الشخص أصبح محميًا تمامًا من أمراض القلب، كما أن مقدار الفائدة يختلف حسب مستوى النشاط والعمر والحالة الصحية وعوامل أخرى.
يمكنك أيضًا الاطلاع على مقالنا حول تمارين HIIT والكارديو لمعرفة الفرق بين التدريب المستمر والتدريب المتقطع.
ما هي تمارين القوة؟
تمارين القوة، والتي تسمى أيضًا تمارين المقاومة، هي التدريبات التي تجعل العضلات تعمل ضد مقاومة بهدف تطوير القوة والقدرة العضلية والمحافظة على الكتلة العضلية.
يمكن تحقيق هذه المقاومة باستخدام الأوزان الحرة، أجهزة المقاومة، الأشرطة المطاطية، أو حتى وزن الجسم.
ومن الأمثلة المعروفة:
السكوات، تمارين الضغط، السحب، تمارين الاندفاع، تمارين الأوزان الحرة وتمارين المقاومة باستخدام الأجهزة.
ولا تقتصر أهمية تمارين القوة على بناء العضلات والمظهر الخارجي للجسم. فالقوة العضلية لها علاقة أيضًا بالقدرة على أداء الأنشطة اليومية والحفاظ على الاستقلالية البدنية مع التقدم في العمر.
لماذا تصبح تمارين القوة أكثر أهمية مع التقدم في العمر؟
مع التقدم في العمر تحدث تغيرات طبيعية في الكتلة العضلية والقوة والقدرة البدنية، ويمكن لممارسة تمارين المقاومة بصورة منتظمة أن تساعد على الحفاظ على القوة والوظيفة العضلية.
كما أن تمارين القوة تساعد على دعم صحة العظام والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، خصوصًا عندما تكون مبرمجة بشكل مناسب لمستوى الشخص.
وهنا تظهر أهمية عدم النظر إلى تمارين القوة باعتبارها مجرد وسيلة للحصول على عضلات أكبر؛ فهي جزء من اللياقة البدنية الشاملة.
الكارديو أم تمارين القوة: أيهما أفضل لصحة القلب؟
إذا كان السؤال هو: أي نوع من التمارين له تأثير مباشر وواضح على اللياقة القلبية التنفسية؟ فالنشاط الهوائي يحتل مكانة أساسية.
أما إذا كان السؤال هو: ما التمرين الأفضل للصحة العامة على المدى الطويل؟ فالإجابة تصبح أكثر شمولًا.
تمارين القوة تقدم فوائد مختلفة عن الكارديو، ولذلك لا يمكن اختزال الصحة البدنية في قدرة القلب والرئتين فقط.
يمكن أن يساعد الكارديو على تطوير اللياقة القلبية التنفسية، بينما تساعد تمارين القوة على الحفاظ على العضلات والقوة والوظيفة البدنية.
ولهذا توصي الإرشادات الصحية بممارسة كلا النوعين بدل التعامل معهما كأنهما منافسان.
ماذا تقول الدراسات عن النشاط البدني وطول العمر؟
وجدت دراسات رصدية كبيرة ارتباطًا بين المستويات الأعلى من النشاط البدني وانخفاض خطر الوفاة المبكرة مقارنة بالمستويات المنخفضة من النشاط.
كما تشير الأدلة إلى أن تحقيق الحد الأدنى الموصى به من النشاط البدني يوفر فوائد صحية مهمة، وأن زيادة النشاط من المستويات المنخفضة إلى مستويات أعلى يمكن أن تكون مفيدة، مع اختلاف مقدار الفائدة من شخص لآخر.
ومن المهم هنا عدم تحويل هذه النتائج إلى وعد بأن ممارسة نوع معين من الرياضة ستؤدي إلى زيادة محددة في عدد سنوات العمر.
طول العمر يتأثر بعوامل كثيرة، منها الوراثة، التغذية، النوم، التدخين، الأمراض المزمنة، البيئة ونمط الحياة بشكل عام.
لذلك من الأدق القول إن النشاط البدني المنتظم يرتبط بتحسين الصحة وتقليل العديد من المخاطر الصحية، بدل القول إن تمرينًا معينًا يضمن حياة أطول.
هل تمارين القوة مفيدة للقلب أيضًا؟
نعم، ولكن يجب توضيح طبيعة الفائدة.
تمارين القوة ليست بديلًا عن النشاط الهوائي عندما يكون الهدف هو تطوير اللياقة القلبية التنفسية، لكنها تساهم في تحسين اللياقة البدنية العامة ويمكن أن تساعد في تحسين بعض المؤشرات الصحية والوظيفية.
كما أن الحفاظ على القوة والكتلة العضلية يصبح مهمًا بشكل خاص مع التقدم في العمر.
وتوصيات منظمة الصحة العالمية تشمل ممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على مجموعات عضلية رئيسية يومين أو أكثر أسبوعيًا للبالغين.
لذلك، إذا كان برنامجك الرياضي يحتوي على المشي أو الجري فقط، فقد يكون من المفيد إضافة تمارين مقاومة منتظمة بدل الاعتماد على نوع واحد من التدريب.
ماذا توصي منظمة الصحة العالمية؟
وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني، يُنصح البالغون بممارسة:
150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة
أو
75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي مرتفع الشدة
أو مزيج مكافئ من الشدة المتوسطة والمرتفعة.
كما توصي الإرشادات بممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أو أكثر أسبوعيًا.
ولا يعني ذلك أن الشخص الذي لا يستطيع الوصول إلى هذه الأرقام يجب ألا يمارس الرياضة.
حتى زيادة النشاط مقارنة بالمستوى السابق يمكن أن تكون خطوة مفيدة، خصوصًا بالنسبة للشخص قليل الحركة.
كيف تجمع بين الكارديو وتمارين القوة؟
بدل البحث عن تمرين واحد مثالي، يمكنك بناء برنامج متوازن يجمع بين النوعين.
على سبيل المثال، يمكن لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة أن ينظم أسبوعه بهذه الطريقة:
الاثنين: تمارين قوة لكامل الجسم
الثلاثاء: مشي سريع أو ركوب الدراجة
الأربعاء: راحة أو نشاط خفيف
الخميس: تمارين قوة لكامل الجسم
الجمعة: نشاط هوائي متوسط الشدة
السبت: مشي خفيف أو نشاط ترفيهي
الأحد: راحة
هذه مجرد فكرة عامة وليست برنامجًا طبيًا أو وصفة مناسبة للجميع.
الشخص المبتدئ قد يحتاج إلى حجم تدريب أقل، بينما يستطيع الشخص الأكثر خبرة تحمل حجم أكبر من التدريب.
والأهم هو أن يكون البرنامج قابلًا للاستمرار، لأن أفضل برنامج رياضي على الورق لا يفيد كثيرًا إذا كان الشخص لا يستطيع الالتزام به.
هل يمكن ممارسة الكارديو وتمارين القوة في اليوم نفسه؟
نعم، يمكن الجمع بينهما في الجلسة نفسها أو توزيعهما على أيام مختلفة.
ويعتمد الاختيار على الهدف والوقت المتاح ومستوى اللياقة وحجم التدريب.
إذا كان لديك وقت محدود، فمن الممكن تنفيذ تمارين القوة ثم إضافة فترة قصيرة من النشاط الهوائي.
أما إذا كان الهدف الأساسي هو تطوير الأداء في رياضة معينة، فقد يحتاج ترتيب التمارين وحجمها إلى تخطيط أكثر دقة.
بالنسبة للشخص الذي يمارس الرياضة من أجل الصحة العامة، فإن الاستمرارية والتوازن أهم من البحث عن ترتيب مثالي لكل تمرين.
هل الكارديو أفضل لحرق الدهون؟
الكارديو يمكن أن يزيد استهلاك الطاقة أثناء النشاط، لكنه ليس العامل الوحيد الذي يحدد تغير وزن الجسم أو كمية الدهون.
النظام الغذائي، إجمالي النشاط اليومي، النوم، حجم التدريب والعادات اليومية كلها عوامل تدخل في الصورة.
كما أن تمارين القوة مهمة أثناء برامج التحكم في الوزن لأنها تساعد على المحافظة على القوة والكتلة العضلية عند دمجها مع نظام مناسب.
لذلك، من الأفضل عدم التعامل مع الكارديو وتمارين القوة كأن أحدهما مخصص لحرق الدهون والآخر مخصص للعضلات فقط.
أخطاء شائعة عند المقارنة بين الكارديو والقوة
التركيز على الكارديو وإهمال القوة
بعض الأشخاص يعتقدون أن المشي أو الجري وحده يكفي لبناء برنامج لياقة متكامل، بينما توصي الإرشادات أيضًا بتمارين تقوية العضلات.
الاعتقاد أن رفع أوزان ثقيلة يعني نتائج أفضل
الأوزان الثقيلة ليست ضرورية للجميع، وخصوصًا المبتدئين.
اختيار المقاومة المناسبة والتقنية الصحيحة والتدرج في التدريب أهم من محاولة رفع وزن أكبر من قدرة الشخص.
التدريب بقوة عالية كل يوم
المزيد من التدريب ليس دائمًا أفضل.
الجسم يحتاج إلى التعافي، كما أن البرنامج يجب أن يتناسب مع مستوى الشخص وخبرته ونومه وحالته الصحية.
تجاهل الإحماء والتقنية
الانتقال مباشرة إلى أوزان أو شدة عالية دون تحضير مناسب قد يجعل التدريب أكثر صعوبة ويزيد احتمال حدوث مشاكل مرتبطة بالتقنية أو الإجهاد.
الاعتماد على الرياضة وحدها
الصحة لا تتعلق بالتمرين فقط.
التغذية المتوازنة، النوم الكافي، تجنب التدخين، إدارة التوتر والحفاظ على النشاط اليومي كلها أجزاء مهمة من نمط الحياة الصحي.
ماذا أختار إذا كنت مبتدئًا؟
إذا كنت تبدأ من الصفر، فلا تحتاج إلى برنامج معقد.
ابدأ بالنشاط الذي تستطيع الالتزام به.
يمكن أن يكون المشي السريع نقطة بداية جيدة، ثم تضيف تدريجيًا تمارين قوة بسيطة مثل السكوات وتمارين الدفع والسحب المناسبة لمستواك.
ومع تحسن اللياقة، يمكنك زيادة مدة النشاط أو تكراره أو مستوى المقاومة تدريجيًا.
الهدف في البداية ليس الوصول إلى أقصى شدة، وإنما بناء عادة رياضية يمكن الحفاظ عليها لأسابيع وأشهر وسنوات.
هل يمكن أن يكون المشي كافيًا في البداية؟
بالنسبة للشخص قليل الحركة، يمكن أن يكون المشي وسيلة عملية للبدء بزيادة النشاط البدني.
ومع مرور الوقت، يمكن تطوير البرنامج بإضافة تمارين هوائية أخرى وتمارين مقاومة.
وهذه النقطة مهمة لأن كثيرًا من المبتدئين يعتقدون أن ممارسة الرياضة يجب أن تكون شديدة حتى تكون مفيدة، بينما يمكن أن تكون البداية البسيطة أكثر واقعية واستدامة.
أسئلة شائعة
هل الكارديو وحده يكفي لصحة القلب؟
الكارديو مهم جدًا لتحسين اللياقة القلبية التنفسية، لكن برنامج النشاط البدني المتكامل لا يقتصر عليه. توصي الإرشادات أيضًا بتمارين تقوية العضلات بانتظام.
هل تمارين القوة آمنة للقلب؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يمكن أن تكون تمارين المقاومة جزءًا طبيعيًا من النشاط البدني عند تنفيذها بطريقة مناسبة. أما الأشخاص الذين لديهم مرض قلبي أو أعراض صحية مقلقة، فقد يحتاجون إلى تقييم طبي قبل البدء ببرنامج جديد أو رفع شدة التدريب.
كم دقيقة من الكارديو أحتاج أسبوعيًا؟
التوصيات العامة للبالغين هي 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو مزيج مكافئ بينهما.
لكن هذه أرقام إرشادية عامة، ويمكن أن تختلف البداية المناسبة حسب العمر والحالة الصحية ومستوى اللياقة.
هل أستطيع ممارسة الكارديو والقوة في اليوم نفسه؟
نعم. يمكن الجمع بينهما في اليوم نفسه أو توزيعهما على أيام مختلفة. يعتمد ذلك على وقتك وهدفك ومستوى التدريب.
هل تمارين القوة مهمة بعد سن الأربعين؟
تمارين القوة يمكن أن تكون مفيدة في مختلف مراحل العمر، وتصبح المحافظة على القوة والقدرة العضلية ذات أهمية خاصة مع التقدم في العمر. ويجب تعديل التمارين والمقاومة وفق مستوى الشخص وحالته الصحية.
هل الجري أفضل من المشي لصحة القلب؟
ليس بالضرورة أن يكون الجري هو الخيار المناسب للجميع. المشي السريع يمكن أن يكون وسيلة فعالة لزيادة النشاط البدني، بينما يوفر الجري عادةً شدة أعلى. الاختيار يعتمد على اللياقة والأهداف والقدرة على تحمل النشاط.
الخلاصة: لا تجعل الكارديو والقوة منافسين
إذا كنت تبحث عن طريقة عملية لتحسين صحتك، فلا تجعل السؤال هو: الكارديو أم القوة؟
السؤال الأفضل هو: كيف أستطيع الجمع بينهما بطريقة أستمر عليها؟
الكارديو يساعد على تطوير اللياقة القلبية التنفسية ويزيد مستوى النشاط البدني، بينما تساعد تمارين القوة على المحافظة على العضلات والقوة والقدرة البدنية.
والتوصيات الصحية الحديثة لا تدفع نحو اختيار أحدهما وإلغاء الآخر، بل تشجع على الجمع بين النشاط الهوائي وتمارين تقوية العضلات ضمن نمط حياة نشط.
ومن تجربتي في مجال التدريب الرياضي، أرى أن أكبر خطأ يقع فيه المبتدئ هو البحث عن البرنامج المثالي منذ اليوم الأول. الأهم هو أن تبدأ بمستوى يناسبك، وتتقدم تدريجيًا، وتمنح جسمك وقتًا للتكيف والتعافي، مع الاهتمام بالتغذية والنوم.
الاستمرارية أهم من الحماس المؤقت، والبرنامج الجيد هو البرنامج الذي تستطيع الالتزام به على المدى الطويل.
تنبيه مهم
هذا المقال يقدم معلومات عامة لأغراض التثقيف الصحي والرياضي، ولا يُعد تشخيصًا أو علاجًا أو بديلًا عن استشارة الطبيب.
إذا كنت تعاني من مرض قلبي، ألم في الصدر، ضيق نفس غير معتاد، دوخة متكررة، ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو حالة صحية مزمنة، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو المختص قبل بدء برنامج رياضي جديد أو زيادة شدته.
المصادر العلمية الموثوقة
منظمة الصحة العالمية – WHO
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Centers for Disease Control and Prevention – CDC
Physical Activity Basics
https://www.cdc.gov/physical-activity/
American College of Sports Medicine – ACSM
Physical Activity Guidelines and Exercise Information
https://www.acsm.org/
American Heart Association – AHA
Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Piercy KL, et al.
The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/
Warburton DER, Bredin SSD.
Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771721/
Stamatakis E, et al.
Association of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with mortality.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239339/