ما هي تمارين HIIT؟
تمارين HIIT هي اختصار لـ High Intensity Interval Training
وتعني التدريب المتقطع عالي الشدة
تعتمد على أداء تمارين قوية لمدة قصيرة ثم راحة قصيرة وتتكرر على شكل جولات.
لماذا HIIT أفضل من الكارديو التقليدي؟
تمارين HIIT تعتبر من أقوى أساليب التدريب لأنها تحرق سعرات حرارية كبيرة في وقت قصير جدا
تساعد على رفع معدل الحرق حتى بعد انتهاء التمرين بساعات طويلة
تقوي عضلة القلب بسرعة مقارنة بالكارديو العادي
تحسن مستوى اللياقة العامة وقدرة التحمل
تمنحك نتائج واضحة في وقت أقل وتوفر الوقت للأشخاص المشغولين
فوائد تمارين HIIT على القلب والرئتين
تمارين HIIT تساعد على زيادة قوة ضخ القلب بشكل طبيعي
تحسن عملية التنفس وتزيد من قدرة الرئتين على استيعاب الأوكسجين
ترفع قدرة التحمل البدني مع مرور الوقت
تقوي عضلة القلب وتحسن كفاءتها
تساهم في تقليل ضغط الدم المرتفع وتحسين صحة الشرايين
برنامج HIIT منزلي 20 دقيقة
الإحماء لمدة 4 دقائق
ابدأ بالمشي في المكان
قم بدوران الذراعين لتحريك المفاصل
نفذ تمرين Jumping Jacks
التمرين الأساسي لمدة 14 دقيقة
كل تمرين 30 ثانية عمل و15 ثانية راحة
ابدأ بـ Burpees
انتقل إلى Mountain Climbers
قم بـ High Knees
نفذ Squat Jump
أداء Push Ups
Jump Rope بدون استخدام الحبل
كرر الدائرة 3 مرات
التهدئة لمدة دقيقتين
قم بتمديد العضلات بعد التمرين
تنفس بعمق واسترخِ
HIIT وحرق الدهون العنيدة
تمارين HIIT ترفع هرمون النمو وتزيد من استهلاك الدهون حتى بعد التمرين لساعات طويلة
مما يجعلها من أقوى الطرق للتنشيف.
يمكنك معرفة المزيد حول موضوع تمارين الكارديو من خلال المقال الذي ساترك لك رابطه هنا
نصائح علمية لنتائج أفضل
مارس التمرين من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا للحفاظ على الاستمرارية
لا تتجاوز مدة التمرين 25 دقيقة للحصول على أفضل نتائج دون إجهاد
ركز على الأداء الصحيح لكل تمرين لضمان فعالية التمرين وسلامة الجسم
اشرب الماء قبل وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب
نم جيدًا لدعم التعافي وزيادة حرق الدهون
تجنب ممارسة HIIT يوميًا لتفادي الإجهاد والإصابات
إشارات تدل أن جسمك يستجيب لتمارين HIIT
ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التمرين
التعرق بشكل واضح
تحسن التنفس بعد أسبوعين
انخفاض محيط الخصر
تحسن المزاج والطاقة اليومية
أخطاء شائعة
تجاهل الإحماء يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابات
الإفراط في التمرين يؤدي إلى إرهاق الجسم دون الحصول على نتائج
أداء التمارين بسرعة بدون تحكم يقلل من فعاليتها ويزيد الضغط على المفاصل
إهمال فترات الراحة يمنع الجسم من التعافي ويؤثر على حرق الدهون
أسئلة شائعة
هل تمارين HIIT مناسبة للمبتدئين؟
نعم مع تخفيف الشدة.
هل HIIT أفضل من الجري؟
نعم من حيث الحرق في وقت أقل.
كم مرة أسبوعيًا؟
3 إلى 4 مرات.
هل HIIT يحرق دهون البطن؟
نعم بفعالية عالية.
هل يمكن ممارسته في البيت؟
نعم.
تنبيه طبي
يجب استشارة الطبيب قبل بدء تمارين HIIT للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب أو الضغط أو المفاصل.
من خلال تجربتي الشخصية انا من هؤلاء الناس الذين يعتمدون الهيت كارديو من الانماط الرياضية التي تعجبني و امارسها مرتين في الاسبوع مهمة جدا للجهاز القلبي و التنفسي و كذا تحسين اللياقة البدنية.