تعد تمارين المؤخرة والساقين من أهم التمارين التي تبحث عنها الكثير من النساء نظرا لدورها الكبير في شد الجسم وبناء شكل متناسق وقوي وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. فالاهتمام بمنطقة الجزء السفلي لا يمنح فقط مظهرا جماليا بل يعزز القوة ويزيد من قدرة الجسم على الحركة والأداء اليومي.
في هذه المقالة سنقدم مجموعة من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات المؤخرة والفخذين والساقين ويمكن ممارستها في المنزل أو في النادي وبمستويات مختلفة لتناسب المبتدئات والمحترفات.
١ تمرين السكوات Squats
العضلات المستهدفة: المؤخرة الفخذ الأمامي الفخذ الخلفي
طريقة الأداء:
قفي وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين اثني ركبتيك وأنزلي للأسفل كما لو كنت تجلسين على كرسي ابقي الظهر مستقيما ثم عودي للوقوف بالضغط على الكعبين
التكرارات: 12 إلى 15
٢ تمرين الجسر Glute Bridges
العضلات المستهدفة: المؤخرة الفخذ الخلفي
طريقة الأداء:
استلقي على ظهرك اثني ركبتيك ارفعي الحوض للأعلى مع شد عضلات المؤخرة ثم انزلي ببطء وكرري
التكرارات: 12 إلى 15
٣ تمرين الاندفاع Lunges
العضلات المستهدفة: المؤخرة الفخذ الأمامي
طريقة الأداء:
خذي خطوة للأمام اثني الركبتين حتى يشكلان زاوية قائمة ثم ادفعي بجسدك للعودة إلى وضع الوقوف كرري مع تبديل الساقين
التكرارات: 10 لكل ساق
٤ تمرين رفع الساق الخلفية Donkey Kicks
العضلات المستهدفة: عضلة المؤخرة الكبرى
طريقة الأداء:
ابدئي بوضع اليدين والركبتين على الأرض ارفعي إحدى الساقين للأعلى مع الحفاظ على الركبة مثنية شدّي المؤخرة عند الرفع ثم عودي ببطء كرري للطرف الآخر
التكرارات: 15 لكل جانب
٥ تمرين رفع الساق الجانبي Side Leg Raises
العضلات المستهدفة: عضلات المؤخرة الجانبية
طريقة الأداء:
استلقي على جانبك ارفعي الساق العليا إلى الأعلى بشكل مستقيم دون تدوير الحوض ثم أعيديها للأسفل ببطء
التكرارات: 15 لكل جانب
٦ تمرين رفع الكعب Calf Raises
العضلات المستهدفة: عضلات السمانة
طريقة الأداء:
قفي بشكل مستقيم ارفعي الكعبين إلى الأعلى توقفي لثانية ثم انزلي ببطء
التكرارات: 15 إلى 20
نصائح للحصول على أفضل نتائج
-
مارسي التمارين 3 مرات أسبوعيا
-
زيدي الشدة تدريجيا مع الوقت
-
اتبعي نظاما غذائيا متوازنا لبناء العضلات
-
اشربي الماء قبل وبعد التمرين
-
احرصي على الإحماء قبل التمرين والتمدد بعده
-
ركزي على جودة الحركة أكثر من عدد التكرارات
خاتمة
تساعد هذه التمارين على شد المؤخرة وتقوية الساقين وتحسين تناسق الجسم بشكل ملحوظ ومع الاستمرار سترين تغيرات واضحة في القوة والشكل والمرونة ويمكن أداء هذه التمارين في المنزل بسهولة وبدون أدوات مما يجعلها مناسبة لكل النساء مهما كان مستواهن الرياضي.
لا تنسى ان تشارك هذا المقال مع الاصدقاء وترك لنا تعليق تعبر فيه عن رايك الخاص